Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия: Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона. Начать вести ежедневный учет съеденной пищи. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры. Алгоритм подсчета калорий для похудения Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта: Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161 Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5 где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate) Шаг 2: определить дневную активность Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности: 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения) 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня) 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня) 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня) 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность) 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность) 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности) Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня. Шаг 3: рассчитать конечный результат Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса. BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса. Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной. При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%. Пример: Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю: BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372 Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню. Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий. Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.