Поиск по этому блогу

пятница, 10 ноября 2017 г.

Суточный калораж в цифрах и не только… Чтобы рассчитать суточный калораж, особых умений не надо. Однако, осваивая всю эту нехитрую науку, вы сможете столкнуться с уймой разных мнений и формул. Так на что же стоит опираться? И как правильно все рассчитать, чтобы в дальнейшем себя не обделить? Суточный калораж: Теперь, можно начинать делать подсчеты…Разберем на примере мужчины, 50 лет, весом 86 кг, рост 177 (вы же считаете под свой возраст. вес, рост), = 1721 ккал в сутки. Однако, эта получившиеся цифра ,говорит нам о приблизительном количестве калорий для поддержания веса тела неизменным.
Далее цифру BMR нужно умножить на коэффициент физической активности: 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю 1.6375 — занятия фитнесом каждый день 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 10-20% (дефицит), если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 10-20% (профицит). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной. При небольшом весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 10-15%. При большом весе, когда нужно избавиться от 30 кг и более, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. Дефицит более 20% брать не рекомендуется. Пример: Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372 Норма = 1372*1,375=1886,5 ккал Вычитаем из полученной цифры 15% и получаем 1603 ккал. Итого 1550-1650 ккал — это наша ежедневная норма. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню. Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете сразу набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий.
Если вы хотите похудеть или набрать массу (накачать мышцы) или просто поддерживать существующую форму = вам обязательно нужно следить за вашей калорийностью.В противном случае, ни похудеть, ни накачать мышцы, ни даже поддерживать существующую форму = вам не удастся. А все потому, что калории — ключ ко всему. ОТ НИХ ВСЕ ПЛЯШЕТ!!! НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ будет создавать ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ, что в свою очередь проявится в уменьшении вашего веса тела. ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ В ВАШЕМ РАЦИОНЕ (когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)) приведет к увеличению вашего веса тела. В случае, если РАСХОД энергии такой же, как и ПРИХОД (поступление) = то ничего не меняется, ваш вес стоит на месте (т.е. вы просто поддерживаете существующую форму).Как правильно считать калории?На начальном этапе, подсчет калорий – дело хлопотное. Но, со временем, всё станет гораздо проще 🙂В общем, чтобы считать калории, вам, прежде всего, нужно вооружиться калькулятором, кухонными весами и раздобыть таблицу калорийности продуктов питания.
И так, подбираем продукты питания (естественно, подбирать мы будем правильные (здоровые, диетические) продукты питания) и их кол-во, чтобы за сутки наш мужчина съедал их на 1721*1.2= 2065.2ккал. Вычитаем из полученной цифры 20% и получаем 1652.6 Вот примерное меню на день.
Что ещё важно знать о еде, кроме калорийности Калорийность – это общее понятие пищевой энергии. Уменьшая или прибавляя ежедневное потребление калорий, нужно помнить о сбалансированности питания. Для того, чтобы быть здоровым, организм человека должен получать белки, жиры и углеводы в необходимом количестве. Например, растительные и животные жиры имеют большую калорийность. Нельзя, стараясь похудеть, уменьшать объём потребляемых калорий за счёт жиров, отказавшись от них совсем. Такие действия повлекут за собой пагубные последствия: выпадение и ломкость волос, сухость кожи, расслаивание ногтей и так далее. И наоборот, если человек пытается поправиться за счёт жиров и слишком усиливает их потребление, он приобретёт массу других проблем: повышенный холестерин, слабость и закупорка сосудов, гастрит, несварение желудка и тому подобное.Помните, что быстро менять вес не стоит. Проще всего это сделать за счёт углеводов. Это самый активный поставщик калорий. В любом случае, не делайте слишком большого увеличения или уменьшения потребления калорий. Для организма это большой стресс. Возьмем, к примеру, яблоко. Никто нам не написал на нем, какая у него калорийность. Что же делать? Ответ: воспользоваться Таблицей калорийности.Я обязательно размещу таблицу калорийности на сайте, а пока можно воспользоваться поиском в интернете.Находим "яблоко" и видим его калорийность - 44 ккал/100 г. Взвешиваем яблоко и получаем, например, 270 г. Считаем: в 100 г - 44 ккал в 270 г - Х ккал Х = 270 * 44 : 100 = 119 ккал #калории

Комментариев нет:

Отправить комментарий